Ich vergleiche unser Wunderwerk Körper gerne als hochtechnische Maschine, die durch regelmäßige Bewegung in Stand gehalten werden muss, um lange und gut funktionieren zu können.
Ist dir schon einmal aufgefallen, was passiert, wenn du dein Auto längere Zeit nicht benutzt? Der Motor springt vielleicht nicht gleich an, die Bremsen stecken bzw. sind schon ein wenig eingerostet, es ruckelt beim Wegfahren und der Wagen braucht wieder eine gewisse „Warmlaufzeit“, bis er so richtig in Fahrt kommt, sofern genug Treibstoff im Tank ist.
Genauso funktioniert es eigentlich mit unserem Körper.
Bewegen wir uns nicht oder zu wenig, werden unsere Gelenke nicht oder nur zu wenig mit Gelenkschmiere versorgt, unsere Muskulatur bildet sich zurück, sogar unsere Knochen werden dünn und spröde. Und woran wir vermutlich viel zu wenig denken – auch unser Gehirn, unsere wichtigste „Schaltzentrale“ leidet ebenfalls massiv unter Bewegungsmangel.
Knochen
Hast du gewusst, dass unsere Knochen ständig Umbauarbeiten unterzogen sind?
Regelmäßige Bewegung und Sport fördern die Verdichtung der Rindenschicht des Knochens, macht ihn widerstandsfähiger und steigert die Knochenproduktion.
Bei Bewegungsmangel baut er ab, wird spröde und die Folge – es entsteht eine sogenannte „Inaktivitätsosteoporose“, was das Risiko von Knochenfrakturen massiv erhöht. Ältere Menschen und Frauen im Klimakterium sind von dieser Osteoporose aufgrund der natürlichen Abnahme der Knochendichte häufiger betroffen. Bei Frauen ist dies auf ein Sinken des Östrogenspiegels in den Wechseljahren zurückzuführen.
Unsere Knochen brauchen somit Druck, Zug und Belastung, um widerstandsfähig und stark zu bleiben.
Tipp: federnde Sprünge in den Alltag einbauen!
Bandscheiben
Unsere Bandscheiben brauchen Be- und Entlastung für ihre Versorgung. Bei Belastung nimmt der Gallertkern im Inneren der Bandscheibe die Belastung auf und verteilt sie im Idealfall gleichmässig auf die gesamte Bandscheibe. Bei Fehlhaltung und Fehlbelastung der Wirbelsäule wird die Belastung einseitig verteilt, es kommt zur Auswölbung, im schlechtesten Fall zum Austritt des Gallertkerns (Bandscheibenvorfall).
Die Bandscheibe wird ernährt, indem sie bei Entlastung wie ein Schwamm Nährstoffflüssigkeit aufnimmt, bei Belastung wird sie ausgepresst.
Dies ist auch der Grund, warum wir morgens ca. 3 cm kleiner als abends sind (durch die Entlastung in der Ruhestellung)
Langes Sitzen oder Stehen führt zum Ernährungsmangel der Bandscheibe!
Beim Gehen wird unsere Wirbelsäule durch die Rotationsbewegung in der Brustwirbelsäule spiralförmig aufgerichtet. Diese spiralförmige Aufrichtung, auch „Spiralkette“ genannt, unterstützt den Körper, um Kraft aufzunehmen und in die Bewegung zu lenken, dadurch kann der Körper beim Gehen eine natürliche und gesunde Haltung einnehmen.
Im Alter nimmt die Dicke der Bandscheibe ab, sie verliert an Elastizität und trocknet aus, Folge: wir sind anfälliger für einen Bandscheibenvorfall und wir können um bis zu 7 cm schrumpfen.
Mehr als 95 % der Bandscheibenvorfälle passieren im unteren LWS Bereich!
Österreich ist ein Kreuzwehland!!
Laut einer Untersuchung der statistik Austria dürften rund 1,9 Millionen Menschen an chronischen Rückenschmerzen leiden
Muskeln
Mehr als die Hälfte unserer Gesamtkörpermasse besteht aus Muskeln, genauer gesagt besitzen wir 434 Skelettmuskeln.
Bei Ruhe benötigen unsere Muskeln ca. 20 Prozent der Gesamtenergie des Körpers, bei sportlicher Höchstleistung bis zu 90 Prozent.
Mit zunehmendem Alter sinkt die Bildung von „Testosteron“ um bis zu einem Drittel. Dieses wichtige Geschlechtshormon spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau und Knochenwachstum. Bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt der altersbedingte Abbau von Muskelmasse (Sarkopenie) um jährlich bis zu einem Prozent. So ist es möglich, dass viele 80jährige bereits 40 Prozent ihrer Skelettmuskelmasse verloren haben.
Eine weitere Folge vom Sinken des Testosteronspiegels: das Eiweiß wird zunehmend in Fett umgewandelt, die Eiweißfäden in den Myofibrillen und Mitochondrien werden abgebaut.
Der Abbau von Muskelmasse wird auch als „Muskelatrophie“ bezeichnet.
Ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir zunehmend auch an Maximalkraft. Dieser natürliche Verlust der Muskelkraft lässt sich mit geringem, aber regelmäßigem Training in höhere Altersstufen durchaus hinausschieben.
Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, unsere Muskulatur in unterschiedlicher Form zu trainieren:
1. Muskelaufbautraining (Hypertrophietraining)
Das Hypertrophietraining führt zu einer Zunahme des Muskelquerschnittes, der Muskel und die Muskelfaser wird dicker, die Anzahl der Muskelfasern nimmt jedoch nicht zu.
Beim Muskelaufbautraining wählt man ein Gewicht, das erlaubt, 6-12 Wiederholungen pro Satz sauber und korrekt auszuführen (60-85% 1 RM eines Ausgangsgewichtes, das sie nur einmal heben können)
2. Isometrisches Krafttraining
Beim isometrischen Krafttraining wird der Muskel angespannt und in einer statischen Position gehalten, ohne Bewegung der Gelenke, z.b Unterarmstütz, Wandsitz
Diese Trainingsform führt ebenfalls zu einer Verdickung der Muskelfasern, einer Vermehrung des Bindegewebes zz. den Muskelfasern.
3. Ausdauer-Muskeltraining oder dynamisches Ausdauertraining
Bei dieser Trainingsform werden die Mitochondrien (winzige Zellorganellen, auch Kraftwerke der Zelle genannt) größer und vermehren sich, die Dicke der Muskelfasern nimmt beim Ausdauertraining zwar nicht zu, es erfolgt jedoch eine Verbesserung der Durchblutung und es verbessert sich die ökonomische Energiebereitstellung.
Beim dynamischen Ausdauertraining kann sich bei besonders trainierten Menschen die Anzahl der Muskelzellen verdoppeln, mit dem Effekt der doppelten Treibstoffreserve und in Folge führt dies zu längerer Leistungsfähigkeit.
Durch dynamisches Ausdauertraining verbessert sich die Fähigkeit der Muskelzelle bei submaximaler Belastung bevorzugt Fettsäure zur Energiegewinnung heranzuziehen.
Wichtig: Um Muskelwachstum zu erreichen, ist es notwendig, die Muskulatur im Training über ihr gewohntes Leistungsniveau hinaus zu fordern. Die Muskulatur muss mit einem Widerstand trainiert werden, der uns dazu zwingt, uns anzustrengen und zu ermüden. Dies führt zu kleinen Schäden (Einrissen) an den Muskelfasern. Während der Erholung repariert der Körper die geschädigten Muskelfasern und verstärkt sie, wodurch sie an Dicke zunehmen.
Eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß (Proteinen) ist essentiell für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln, es ist der Hauptbaustoff für Zellen und Gewebe (Muskeln, Haut, Haare, Nägel). Ein ausreichender Eiweißkonsum unterstützt den Körper beim Aufbau und Erhalt der Muskulatur. Zudem sorgt ausreichend Eiweiß für ein Sättigungsgefühl.
ACHTUNG – Eine ausreichende Eiweißzufuhr allein reicht jedoch nicht, um den Muskel aufzubauen, es braucht auch eine Stimulation durch entsprechendes Training!!!!
Die tägliche empfohlene Eiweißmenge für gesunde Erwachsene liegt bei ca. 1,00 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, für ältere Menschen (über 65 Jahre) und Sportler kann die empfohlene Tagesmenge auf bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöht werden.
Herz-Kreislaufsystem
Mangelnde Bewegung ist die Ursache für viele Erkrankungen des Herzens. Mehr als die Hälfte der Bevölkerung stirbt an Folgen von Gefäß- und Herzerkrankungen. Durch Bewegungsmangel erhöht sich das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen um 20%!!!
Das Herz und unser Gefäßsystem ist für die Ver- und Entsorgung der Stoffwechselprodukte und Endprodukte zuständig. Das Herz ist der Motor, das Blut unser Transportmittel.
Das Gefäßsystem reguliert die Umverteilung des Blutes zugunsten der tätigen Organsysteme.
Unser Herz hat ca. Faustgröße und liegt zu 2/3 in der li. Körperhälfte. Es besteht aus 2 Pumpen:
Re. Pumpe = Niederdruck, li. Pumpe = Hochdruck.
Das re. Herz sammelt sauerstoffarmes Blut aus den Hohlvenen und pumpt es in die Lunge, das li. Herz befördert das sauerstoffreiche Blut über Arterien in die Aorta, von dort über viele Arterien in die Organe. Der li. Ventrikel muß mit mehr Druck Blut durch alle Organe leiten, re. Ventrikel nur zur Lunge, daher Nieder- und Hochdruck.
Bewegungsmangel kann zu Bluthochdruck, Arteriosklerose und anderen Erkrankungen führen, die das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfälle massiv erhöhen.
Warum?
Bei Bewegungsmangel kann der Kreislauf nicht mehr effizient arbeiten, fördert Ablagerungen von Fett und Kalk in den Arterien, schwächt die Herzfunktion und erhöht das Risiko an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken.
Ein paar Zahlen für Dich zum Thema Kosten für den Staat aufgrund von Bewegungsmangel:
Bewegungsmangel verursacht erhebliche Gesundheitskosten. Studien schätzen, dass allein die direkten Gesundheitskosten durch körperliche Inaktivität in Österreich zwischen 181 Mio. und 1,9 Mrd. euro liegen. Den größten Anteil nehmen hier die Kosten für Behandlungen von Diabetes Mellitus Typ 2 sowie von Rückenbeschwerden.
Weltweit werden die Kosten durch körperliche Inaktivität auf bis zu 300 Mrd. US-Dollar zwischen 2020 und 2030 geschätzt.
Die volkswirtschaftlichen Kosten von Inaktivität belaufen sich auf bis zu 0,7 Prozent des BIP.
(Quelle: Kurier, 20.01.2021)
Bewegungsempfehlung WHO:
- 150 bis 300 Minuten/Woche moderates Ausdauertraining oder
- 75 bis 150 Minuten intensive körperliche Belastung
- mindestens 2 mal/Woche kräftigende Übungen
- ab 65 Jahren (jedoch in jedem Alter wichtig!!) 3 mal wöchentlich Gleichgewichtstraining und Krafttraining
Quellen: Podcast „Gehirn gehört“ mit Prof. Dr. Volker Busch,
Literaturnachweis: Sportanatomie 8. Auflage von Thorsten Gehrke, Sportmedizin, physiologische Grundlagen, Peter Markworth; Beweg Dich! Und Dein Gehirn sagt Danke von Dr. Manuela Macedonia, Verlag Brandstätter
