Hast Du gewußt, dass unser Gehirn bis zu 25% unseres Energiebedarfs benötigt, um 50% mehr als unser Herz?
Unser Gehirn macht zwar nur ca. 2% unserer Körpermasse aus, es benötigt jedoch 20-25% unseres Energiebedarfs, abhängig von Stress und körperlicher Leistung.
Studien haben belegt, dass unser Gehirn ca. 5% seines Energiebedarfs für das bewußte Denken benötigt, der große Rest verwendet es für seine Grundaktivität, der lebenserhaltenden Funktion.
Für die Energieherstellung benötigt unsere Schaltzentrale Glukose und Sauerstoff, die über den sogenannten Gehirnstoffwechsel verstoffwechselt werden.
Und hast Du gewußt, dass unser Gehirn über diesen Stoffwechsel 20% unseres gesamten aufgenommenen Sauerstoffs verbraucht?
Daher spielt auch wieder einmal die Atmung eine wesentliche Rolle für unsere Gehirngesundheit. Richtiges, effizientes Atmen, Atemübungen und Atemtraining können somit auch unsere Gehirnleistung (Konzentration, Denkleistung, lernen, Erholung..) wesentlich steigern.
Dan nun aber unser Gehirn Energie nur minimal speichern kann (würde die Glukoseversorgung abgeschnitten, könnte es ihre Funktion nicht länger als 5 MInuten aufrecht erhalten), spielt neben der optimalen Sauerstoffversorgung durch richtige Atmung,eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung zum richtigen Zeitpunkt eine ganz wesentliche Rolle für unsere Gesundheit und unsere Leistungsfähigkeit.
Wann ist nun der richtige Zeitpunkt zum Essen?
Hast Du schon einmal etwas von Chronobiologie gehört?
Die Chronobiologie untersucht als Wissenschaftszweig der Biologie die zeitliche Organisation von physiologischen Prozessen und wiederholten Verhaltensmustern bei Organismen. Die hierbei nachgewiesenen Regelmäßigkeiten wiederkehrender Erscheinungen werden als biologische Rhythmen bezeichnet. Wikipedia
Alle Stoffwechselprozesse unterliegen einem festgelegtem Zeitfenster. Wichtiger Taktgeber dafür ist auch unser Ess- und Schlafverhalten. Auch unser Energiestoffwechsel ist zirkadisch und beeinflußt die Verstoffwechselung unserer Nährstoffe.
Studien belegen mittlerweile, dass die Reaktion von Insulin- und Blutzuckerspiegel auf die Nahrung in der ersten Tageshälfte am besten und spät abends am schlechtesten ist. Es wurde des weiteren erwiesen, dass aufgrund dieser Tatsache Kostformen mit gleicher Kalorienmenge zum Teil zu unterschiedlichen Gewichtverlusten führen kann.
Grund dafür ist die Erkenntnis, dass die Einlagerung von Kohlenhydraten, Fett und Protein kein kontinuierlicher Prozess ist.
"Wer nicht auf seine innere Uhr hört und danach lebt, riskiert schwerwiegende Folgen für seine Gesundheit" , so Ernährungswissenschafter Dr. Edmind Semler in einem Interview.
Essenszeiten und Essenshäufigkeit spielen somit eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit (American Herat Association 2017)
Wie sollten wir uns nun chronobiologisch sinnvoll ernähren?
Wissenschaftliche Experimente haben bewiesen, dass wir einen angeborenen Hungerrhythmus von 4-5 Stunden besitzen. Bereits vor 50 Jahren wurde die gesundheitsfördernde Wirkung des Intervallfastens erkannt und bewiesen.
Wenn wir nun diesen natürlichen Impuls und die positive Wirkung des Intervallfastens beachten, wäre ein Zwei- oder Drei-Mahlzeiten Tagesschema mit einem Essenszeitfenster von 8 bis 10 Stunden, in dem man Nahrung zu sich nimmt, sinnvoll.
Beispiel: Zeitfenster für Nahrungsaufnahme 8 Stunden, 16 Stunden fasten.
Unregelmässiges und spätes Essen bringt unsere "Innere Uhr" in Unordnung, unsere Steuerung des Energiestoffwechsels wird beeindrächtigt un kann zu Übergewicht führen.
Mein persönlicher Tipp:
Nachdem ich selber ein "Frühstücksmensch bin" und diese erste Mahlzeit am Morgen benötige, um meinen inneren Motor zu starten, würde ich darauf nicht verzichten.
Ich empfehle, in einen leistungsfähigen Tag mit einem gesunden, ausgewogenen, nährstoff-, ballaststoffreichen Frühstück zu starten.
Die Ernährungsexpertin Sasha Waleczek empfiehlt sogar eine Eiweißaufnahme am Morgen von mind. 20 Prozent (um Bauchfett loszuwerden)
Weitere Tipps:
- 4-5 Stunden Pause zwischen Frühstück und Mittagessen wenn möglich einhalten, auf Naschereien zwischendurch verzichten.
- Genug Flüssigkeit (Wasser) zu sich nehmen, 2-2,5 Liter/Tag
- Die Kohlehydrate eher in der ersten Tageshälfte zu sich nehmen
- Am Abend spätestens um 18.00 Uhr die letzte Mahlzeit zu sich nehmen (vorzugsweise eher eiweißlastig), um die Zellerneuerung, die nach der Verdauung nach Mitternacht gestartet wird, nicht zu beeindrächtigen
- regelmässige Intervallfastentage (2-3 Tage in der Woche) einbauen. Beispiel: 08.00 Uhr Frühstück, 12.00 Uhr Mittagessen, um 16.00 Uhr die letzte Mahlzeit, somit 16 Stunden Essenspause von 16.00 Uhr bis 08.00 Uhr morgens.
- 1-2 mal im Jahr (Frühling und Herbst) eine Basenfastenwoche einbauen
Ich bin selber ein Genussmensch, gehe gerne gut essen, trinke gerne hin und wieder einen guten Wein und brauche auch regelmässig etwas Süßes.
Obwohl ich als Sporttrainerin tätig bin, mich durch meine Gruppenkurse auch regelmässig bewege, stelle ich an mir jedoch selber fest, dass es mit zunehmenden Alter immer schwieriger wird, sein Gewicht zu halten, konsequent regelmässig Sport in dem Ausmaß zu treiben, um eben das Gewicht und seine Figur konstant zu regulieren und man eher zum gemütlichen, entspannten und genussreichen Alltag neigt. Dann kommt es auch bei mir vor, dass ich sehr unzufrieden mit meinem Körper bin, darunter leide, dass ich nicht mehr diese sportliche Fitness und Motivation wie vor 10 Jahren habe. Dann bekämpfe ich meinen "inneren Schweinehund" oder ich versuche es zumindest und achte darauf, dass ich mich immer wieder gut, gesund und hochwertig ernähre, mich viel in frischen Luft bewege, die Natur genieße, mir Zeit für Entspannung und Meditation nehme und mich so zu nehmen wie ich bin, mit allen meinen Schwächen, meinen Falten, meinen grauen Haaren und mit meinem Körper, der vielleicht nicht mehr so top fit und jugendlich aussieht und die eine oder andere "Rundung" vozuzeigen hat.
Natürlich ist es nicht immer möglich, auch beruflich bedingt,den Essensrhythmus so einzuhalten und es wird sicher vielen von Euch so gehen. In der Chronobiologie gibt es auch unterschiedliche Typen von Menschen, die sogenannten Eulen (Abendtyp), die eher Abendaktiven und Lerchen (Morgentyp), die am Morgen schon voller Elan in den Tag starten.
Mein Motto: "Alles in Maßen und nicht vergessen, das Leben zu genießen". Man kann sich das Leben schwer machen mit Kalorienzählen, Gewicht messen, zu viel Drang zu Perfektionismus.
Mein besonderer Buchtipp, der mir auch viele Ekenntnisse im Bezug Ernährung gebracht hat:
"Easy eating - Abnehmen funktioniert nur mit essen" von Ursula Vybiral, einer sehr sympatischen Ernährungsberaterin, die selber 30 kg zuviel hatte und auf die ich in der Sendung "Frühstück bei mir" bei Ö3 gestossen bin.
"Zufriedenheit entsteht dann, wenn Vergleichen und Bewerten aufhört".
